FIT jídelníček s Perfect Canteen
Jídlem ke zdravějšímu životnímu stylu

fit-jidelnicekPatříte k těm, kteří s povděkem schovají kdejaký ten faldík v zimním teplém oblečení a na jaře pak dohánějí, co v zimě zanedbali? Dopřáli jste si dobrého jídla a pití o Vánocích a na Silvestra a ani o Masopustu jste svůj žaludek nešetřili? Nechcete už posunovat pásek o další dírku a vyhýbat se pohledu do zrcadla? Chcete, dříve než bude pozdě, vyladit svůj jídelníček a dostat se do lepší FORMY? Jak dlouho vám všechna dobrá předsevzetí vydrží?

Nemějte strach, tentokrát v tom snažení budeme společně. Já, Radka Chudobová (výživová poradkyně) a Perfect Canteen, vám poradíme, jak upravit váš jídelníček. Sestavili jsme menu, které vás provede zdravějším stravováním po dobu jednoho měsíce. Jídla v menu zařazená splňují požadavky zdravé, lehké a zároveň chutné stravy a jsou připravena ve spolupráci se mnou. Připravila jsem pro vás i několik praktických rad, které vám pomohou cítit se fit od rána do večera.

Prvním a hlavním pravidlem celého programu je:

  • Nestanovujte si příliš vzdálené a velké cíle, které po chvíli vzdáte, protože jsou nereálné.
  • Udělejte raději 2-3 změny ve svém stravovacím režimu či v pohybových aktivitách.
  • I malé změny mohou přinést velké výsledky!

  1. Ráno vypijte nalačno sklenici vody. Může být i s několika kapkami citronu, může být i vlažná - nastartujete tak svůj organismus.

  2. Snídejte. Každý den si najděte čas na snídani do 1 hodiny od probuzení. Může to být pro začátek jen kousek ovoce či malý plátek žitného chleba s tvarohovou pomazánkou či plátkem sýra.

  3. Pijte. Nezanedbávejte příjem tekutin (ideálně čisté vody) v průběhu celého dne, ne jen odpoledne, když už vaše tělo volá o pomoc! Po každé kávě či černém čaji si dejte sklenici vody. Vodu potřebuje každá buňka našeho těla pro své správné fungování.

  4. Jezte pravidelně. Ve vašem jídelníčku by neměla chybět dopolední a odpolední svačina ve formě čerstvého ovoce či zeleniny. Jezte ideálně každé 3 hodiny. Pokud máte jednání, dejte si ke svačině třeba fresh. Za několik dnů si vaše tělo zvykne na pravidelný přísun energie. K obědu nebo k večeři vám pak bude stačit menší porce a vy nebudete tak unavení.

  5. Vybírejte potraviny s nižším glykemickým indexem. Některé jednoduché sacharidy, tzv. „rychlé cukry" nám sice okamžitě zvýší hladinu cukru v krvi a na chvíli cítíte povzbuzení. Hladinu cukru ale vzápětí začne upravovat inzulín vyplavený ze slinivky. Cukr je z krve velmi rychle odbouráván a vy se budete cítit unaveni a dáte si opět něco malého... a ocitáte se v začarovaném kruhu.

    Tyto sacharidy mají navíc tendenci se přeměňovat na tuky, pokud nejsou využity. Zamyslete se nad tím, co v průběhu dne jíte a kdy jen tak „zobete" bez přemýšlení. Vyhněte se sušenkám, čokoládě, tyčinkám (i některé műsli tyčinky jsou plné cukru a palmového tuku), výrobkům z bílé mouky a tuku.

  6. Pryč s prázdnými kaloriemi. Pravidelná strava zaručí to, že se po příchodu z práce nevrhnete bezhlavě na lednici. Prázdný žaludek chce rychlé sacharidy či tuky . Mějte proto v zásobách zdravé jídlo, kterým dietní chybu neuděláte a tolik nezhřešíte. Změnu stravování zanedlouho pocítíte na svém oblečení.

  7. Snižte příjem tuků. Vyměňte tučnější vepřové maso za drůbež či rybu. Masovou paštiku za luštěninovou pomazánku. Zamyslete se při nákupech, zda nesáhnout po sýru s 20 % tuku v sušině místo toho, který má tuku 45 %. Dejte pozor na skryté tuky například v jogurtech – smetanový (až 9 % tuku) nahraďte přírodním, tedy tím s obsahem tuku kolem 3 %. Smetanu do kávy nahraďte polotučným mlékem. Ořechy si dejte jen do ranní kaše, a ne večer do misky k televizi.

    Výrobky „light" nedoporučuji. Cukr je zde většinou nahrazen umělými sladidly.

  8. Příjem versus výdej. Zamyslete se nad tím, co máte na talíři a v jakém množství. Sedíte celý den v kanceláři? Jezdíte do práce autem? Máte jen minimum pohybu? Potom vám doporučuji lehčí stravu s menším podílem tuků. Pokud půjdete cvičit (a vydržte to pravidelně), pak si dejte před cvičením sacharidy ve formě ovoce či mléčný výrobek a bílkoviny. Zeleninu si dejte po cvičení. Pokud chcete snížit svou váhu, měl by se snížit i váš kalorický příjem, ale POZOR – hladověním nezhubnete, pouze nastartujete „jojo efekt".

  9. Soustřeďte se na jídlo. Pokud během jídla čtete emaily či telefonujete, ani si nemusíte uvědomit, kolik a co jste snědli. Dopřejte si na jídlo několik minut v klidu, vychutnejte si chuť i vůni svého jídla. Jíte-li pomalu, nepřehlédnete pocit nasycení, který se dostaví.

  10. Mějte svůj cíl. Řekněte si, proč chcete něco změnit, třeba si to i napište na kartičku a nalepte na zrcadlo. Připomeňte si svůj cíl pokaždé, když budete váhat. Vždyť obléknout si zase oblíbené kalhoty nebo se dočkat komplimentu od partnera či kolegy(ně) za to stojí!

 

O vaše obědové stravování se postarají v Perfect Canteen a já mám pro vás ještě pár dalších tipů na skladbu vašeho celodenního jídelníčku:

 

Snídaně (varianty)

  • 1ks ovoce, kaše z ovesných vloček/jáhel/pohanky (bez cukru), lžička medu, pár ořechů, skořice
  • Celožitný chléb/ knackebrot s tvarohovou pomazánkou / plátkový sýr nízkotučný / šunka / zelenina
  • Bílý jogurt s vločkami (neochucené) a ovocem
  • Míchaná vejce, celozrnný chléb

 

Svačina

  • 1ks ovoce či zeleniny

 

Oběd

  • Jídlo označené FIT z jídelníčku Perfect Canteen

 

Svačina

  • 1ks ovoce či zeleniny

Večeře (varianty)

  • Netučné bílé maso či ryba a rychle opečená zelenina či salát
  • Cottage sýr s rajčaty a bazalkou, celozrnný chléb
  • Vaječná omeleta se zeleninou
  • Tuňákový salát

 

Přeji vám pevnou vůli a radost z výsledků, kterých dosáhnete!

Radka Chudobová
Výživová poradkyně

 

Recepty pro každý denfit-hearth

1. 2. 2. 2. 3. 2. 4. 2. 5. 2.
8. 2. 9. 2. 10. 2. 11. 2. 12. 2.
15. 2. 16. 2. 17. 2. 18. 2. 19. 2.
22. 2. 23. 2. 24. 2. 25. 2. 26. 2.
29. 2. stáhnout všechny recepty <